脚のむくみはなぜ起こる？主な原因とむくみ対策

2025年11月8日

はじめに

みなさんこんにちは！ほねかつ整体院です。

「夕方になると脚がパンパン」

「朝よりも足首が太く感じる」

そんな“脚のむくみ”に悩む女性はとても多いです。

単に水分が溜まっているだけ、と思われがちですが、実は 筋肉の使い方・姿勢・呼吸・血流バランス など、体全体の働きが関係しています。

今回は「むくみの正体」と「体の内側から整える方法」を解説します。

むくみの仕組み

むくみ（浮腫）は、血液中の水分が血管の外にしみ出し、皮下組織（皮膚の下）にたまった状態を指します。

本来、心臓から送り出された血液は、
動脈 → 毛細血管 → 静脈やリンパ管を通って心臓へ戻っていきます。

この「戻す流れ」を助けているのが、ふくらはぎの筋肉・呼吸・骨盤の動きです。

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は血液を押し上げる“第2の心臓”と呼ばれ、
歩行やつま先立ちでポンプのように血流を促進します。

また、深い呼吸によって横隔膜が上下に動くことで、リンパ液の流れもスムーズになります。

この循環がうまく働かないと、下半身に余分な水分がたまり、むくみが起こりやすくなるのです。

主な原因

1. 長時間の同じ姿勢

立ちっぱなし・座りっぱなしの状態が続くと、
ふくらはぎのポンプ機能が働かず、静脈やリンパの流れが滞ります。
デスクワークやヒールでの立ち仕事をしている方は、特に注意が必要です。

2. 姿勢の崩れ（骨盤・足首の歪み）

骨盤が前傾・後傾していると、脚の付け根（鼠径部）の血管やリンパが圧迫され、
脚に戻るはずの血液が滞りやすくなります。
さらに足首の可動域が狭いと、歩行時にふくらはぎを十分に使えず、むくみが慢性化しやすくなります。

3. 冷えや筋肉量の低下

冷えによって血管が収縮すると、血流が悪化して老廃物が溜まりやすくなります。
また、筋肉量が少ないとポンプの力が弱まり、重だるさを感じやすくなります。

整体的な視点から見るむくみ

整体では、むくみを「循環バランスの乱れ」としてとらえます。
脚だけでなく、骨盤・背骨・呼吸の連動も重要です。

たとえば猫背や反り腰の方は、骨盤が傾きやすく、呼吸が浅くなって横隔膜の動きが制限される傾向があります。
呼吸が浅くなると、体内の循環（血液・リンパ・静脈の戻り）がスムーズに働かず、脚がむくみやすくなります。

セルフケアでできるむくみ対策

ふくらはぎストレッチ

壁に手をついて、片足を後ろへ引く
かかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす
20秒キープ×2セット

足首まわし

椅子に座り、片足を浮かせて円を描くように回します。
内回し・外回しを10回ずつ行うことで、血流とリンパの流れを促します。

深呼吸

深くゆったりとした呼吸は、横隔膜の動きを促し、
体全体の循環をサポートします。
特に就寝前の深呼吸は副交感神経を整え、脚の疲れを軽減しやすくなります。

まとめ

脚のむくみは「水分が溜まる」ことだけが原因ではなく、
筋肉の働き・骨盤の傾き・呼吸の浅さ・生活リズムが複雑に関係しています。

日常の中でこまめに足を動かす、正しい姿勢で立つ、深呼吸を意識する――
そんな小さな習慣が、むくみにくい体をつくる第一歩です。

ほねかつ整体院では、整体で骨盤の傾きへのアプローチはもちろん、マシンピラティスで呼吸や柔軟、パーソナルトレーニングでむくみにアプローチすることができます！

「一日の終わりに脚が重い」

「朝になってもスッキリしない」

そんな方は、ぜひほねかつ整体院で全身のバランスから見直してみましょう！＾＾